チーズの健康効果：発酵、種類別の栄養価と選び方のポイント

チーズと健康

チーズは良質な天然素材から作られ、適度に摂取すれば、バランスのとれた食事に健康的な要素を加えることができます。 ハードチーズ、ソフトチーズ、牧草牛のチーズなど、好みは人それぞれですが、チーズや発酵乳製品の健康効果は否定できません。

チーズは世界中の多くの文化圏で主食として何千年もの間楽しまれてきました。チーズは美味しく、さまざまな料理に使える万能食品で、前菜からメインディッシュまで、さまざまな料理に使われています。 また、カルシウム、リン、ビタミンB12などの必須栄養素の優れた供給源でもあります。 しかし、すべてのチーズは同じというわけではなく、チーズの健康効果はチーズの種類、製造方法、個人のダイエットや好みなど、さまざまな要因によって異なります。

本記事ではチーズの発酵の重要性と、グラスフェッド（牧草飼ち）・グラスフィニッシュ（生涯牧草のみで育った）チーズの利点について探ります。また、硬いチーズと軟いチーズの違いについても、食感、風味、製造方法、健康効果などを比較しながら深掘ります。さらに、チーズに含まれる炭水化物の役割と、特に乳糖不耐症の方にとってチーズを摂取することの健康への影響について考察します。

チーズ製造における発酵のプロセス

発酵はチーズ製造において欠かせないプロセスであり、乳製品の保存と風味の向上を目的として、何千年もの間利用されてきました。このプロセスではバクテリアや酵母などの微生物を使用して、食品中の糖分やでんぷんを分解し、乳酸、アルコール、その他の化合物を生成します。チーズなどの発酵乳製品は非発酵乳製品よりも消化が容易です。発酵乳製品に含まれる乳酸菌が乳酸を生成し、乳糖を分解して、乳糖不耐症の人でも消化しやすくなります。さらに、発酵乳製品にはプロバイオティクスと呼ばれる有益な細菌が含まれており、腸の健康を改善し、免疫力を高める効果があります。発酵乳製品は、カルシウム、リン、ビタミンB12などのビタミンやミネラルの豊富な供給源でもあり、これらはすべて健康な骨や筋肉に不可欠です。さらに、発酵乳製品に含まれるプロバイオティクスは、これらの栄養素の吸収を助け、体内で利用しやすくします。

グラスフェッド・グラスフィニッシュチーズの健康効果

ホルスタイン、ジャージー牛、日本の黒毛和牛など、牛の種類以外にグラスフェッド・グラスフィニッシュチーズと呼ばれる用語を説明する必要があります。グラスフェッドビーフとは、牛が主に草や牧草を食べて育てられたことを指しますが、最終的に穀物を与えられる（グレインフィニッシュド）場合もあります。一方、グラスフィニッシュドビーフは、生涯を通じて100%草や牧草のみを食べて育てられ、穀物は一切与えられません。グラスフィニッシュドは、より厳しい基準で育てられており、オメガ3脂肪酸やCLA（共役リノール酸）が多く含まれ、味わいが少し野性味のある特徴を持っています。一方、グラスフェッド（穀物仕上げ）は、霜降りが豊富で柔らかい肉質が特徴です。

牧草やその他の飼料で育てられた牛は、穀物やその他の加工飼料で育てられた牛よりも、栄養素と健康的な脂肪酸を多く含むミルクを生産することができます。グラスフェッド牛のミルクには、心臓の健康に欠かせないオメガ3脂肪酸や、抗がん作用があることが証明されている共役リノール酸（CLA）が多く含まれています。さらに、グラスフェッド牛の牛乳には、ビタミンAやビタミンE、抗酸化物質が多く含まれており、これらは酸化ストレスや細胞の損傷から体を守る働きがあります。グラスフェッド牛の牛乳から作られたチーズは、穀物飼料で育てられた牛の牛乳から作られたチーズよりも、飽和脂肪やトランス脂肪などの不健康な脂肪分が少ないのです。グラスフェッド牛の牛乳には、一価不飽和脂肪や多価不飽和脂肪などの健康的な脂肪が多く含まれ、不健康な脂肪分は少なくなっています。

さらに、穀物肥育牛の牛乳から作られたチーズよりも、牧草肥育牛の牛乳から作られたチーズの方が環境にやさしいです。その理由として、牧草やその他の飼料で育てられた牛は穀物やその他の加工飼料で育てられた牛よりも温室効果ガスの排出量が少ないからです。また、牧草肥育牛は牧草地で放牧されながら生活できるため、土地や生物多様性の保護・保全にも役立ちます。

ハードチーズとソフトチーズ

ハードチーズ（硬いチーズ）とソフトチーズ（軟かいチーズ）は、食感、風味、製造方法が異なる2種類のチーズです。ハードチーズは、熟成期間が長く、凝乳からより多くの水分が除去されるため、しっかりとした密度の高い食感が特徴です。ハードチーズは、ピリッとした塩味があり、ナッツのような風味や土っぽい風味を持つものもあります。ハードタイプのチーズの例としては、チェダー、パルメザン、マンチェゴなどが挙げられます。一方、ソフトタイプのチーズは、クリーミーで塗りやすい質感が特徴です。これは、熟成期間が短く、チーズカードに含まれる水分量が多いことによるものです。ソフトタイプのチーズは、風味がマイルドで、甘味、酸味、または土っぽい味わいを持つものが多いです。ソフトタイプのチーズの例としては、ブリエ、カマンベール、リコッタなどが挙げられます。ハードチーズとソフトチーズの製造方法にも違いがあります。 ハードチーズは通常、全乳から作られ、脱脂乳を濃縮し、チーズカードをカットし、水切りし、成形します。 その後、数ヶ月から数年熟成させ、水分を失い、より固く、濃厚なチーズになります。 ソフトチーズは通常、全乳または全乳とクリームの混合液から作られ、濃縮し、カードを水切りしますが、カットはしません。その後、チーズはより短い期間熟成され、通常は数日から数週間で、水分を多く含み、よりクリーミーで柔らかな状態になります。

チーズに含まれる炭水化物

ハードチーズとソフトチーズには炭水化物が含まれていますが、一般的にハードチーズにはソフトチーズよりも炭水化物が少ないです。チーズに含まれる炭水化物の量は、チーズの種類や消費量によって異なります。それでも、平均的には、30gのハードチーズには約0.5グラムの炭水化物が含まれ、30gのソフトチーズには約1グラムの炭水化物が含まれています。チーズは乳糖の供給源でもあり、乳糖は一部の人々にとって消化が難しい炭水化物でもあります。乳糖不耐症の人は炭水化物の含有量が少ないチーズを摂取しても、消化不良の症状が現れることがあります。

チーズの製造には発酵という重要な工程があり、発酵乳製品には腸内環境の改善や免疫機能の向上など、数多くの健康効果があります。 グラスフェッド・グラスフィニッシュチーズは、発酵の利点と食物連鎖による牧草から得られる本来の栄養素が含まれるチーズであり、より健康的で持続可能な選択肢となります。ハードチーズとソフトチーズは、食感、風味、製造方法が異なる2つの異なるタイプのチーズですが、どちらも炭水化物と乳糖を含んでいます。チーズの健康効果は、チーズの種類、製造方法、個人の食事の必要性や好みなど、いくつかの要因によって異なりますが、高品質で自然な原材料から作られたチーズを適量摂取することは、食事のバランスを整える上で重要です。

チーズは昔から愛されてきた万能食品であり、健康的な食事に欠かせない栄養素を含みますので、バランスのとれた多様な食事に健康的な一品として加えることができます。ハードチーズ、ソフトチーズ、放牧牛のチーズなど、お好みのチーズの種類に関わらず、チーズや発酵乳製品の健康効果は否定できません。ぜひ腸活の一環として良質なチーズを適量摂取してみましょう。

出展:

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