1日のタンパク質摂取量を計算
タンパク質摂取量ガイド：目的別に考える1日の必要量
Protein Intake Guide
1日のタンパク質摂取量を計算
体重、目的、活動量から、1日の目安量を計算します。本ページ内容と参照先に基づきます。
注意
この計算で算出される数値は医療アドバイスではありません。腎疾患、肝疾患、妊娠中、授乳中、治療中の方は、食事を変更する前に専門家へ相談してください。
RESULT
あなたの目安
1日あたり
112g〜154g
筋肉を増やしたい / 活動量: 中程度
体重あたり1.6〜2.2 g/kg/日
3食37g〜51g
4食28g〜39g
この推奨値の根拠関連する引用: 12件
1.6 g/kg/日前後で多くの人は十分ですが、個体差により2.2 g/kg/日程度まで検討されます。さらに高い摂取量は筋肥大の上積みではなく、過食時の脂肪増加を抑える文脈で扱います。
タンパク質はどれくらい必要？
健康な成人は少なくとも1.2 g/kg/日を出発点にし、活動的な成人では目的により1.6 g/kg/日以上も検討します。
筋肉を増やしたい場合
筋力トレーニングと緩やかなカロリー余剰を前提に、1.6〜2.2 g/kg/日を使います。
減量中の場合
活動的で細身な人は1.6〜2.4 g/kg/日、過体重の場合は1.2〜1.6 g/kg/日が参照先のデータで示されています。
高齢者の場合
高齢者では健康状態と目的により、少なくとも1.2 g/kg/日から1.6〜2.4 g/kg/日まで幅があります。
2. 1日にどれくらいタンパク質が必要か？
栄養の話で、誰にでも当てはまる単一の答えはほぼありません。タンパク質も同じです。必要量は、体重、健康状態、体組成、目的、運動の種類、強度、時間、頻度で変わります。最初に出すべきものは絶対値ではなく、調整を始めるための出発点です。
摂取カロリーを見積もる際は、まず厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」を参考にできます。この基準では、エネルギー摂取量と消費量のバランスを、体重やBMIの変化と合わせて評価します。より具体的に、目標体重までの変化や、その後の維持カロリーを推定したい場合は、NIH Body Weight Planner が参考になります。体重変化に関する実データで検証されており、目標体重に到達し、その後維持するためのカロリーを推定できます[1]。ただし、このツールは日本人専用ではないため、計算結果はあくまで目安として扱い、実際の体重変化を見ながら調整することが重要です。
- 減量したいなら、消費量より少ないカロリーを摂る低カロリー食が必要です。ただし体重ではなく脂肪を落としたいなら、タンパク質と運動も必要です。
- 筋肉を増やしたいなら、消費量より多いカロリーを摂る高カロリー食が役立ちます。ただし筋肉として増やしたいなら、十分なタンパク質とレジスタンストレーニングが必要です。
- 体重維持なら、摂取と消費が近い維持食になります。この場合でも、タンパク質量と運動量によって体脂肪と筋肉の比率は変わります。
タンパク質量は通常、体重1 kgあたりのg数（g/kg/日）で考えます。数字には幅があります。人間には個体差があるからです。
健康な成人では、体組成や活動量にかかわらず少なくとも1.2 g/kg/日を出発点にできます。活動的な成人では1.6 g/kg/日以上が現実的で、文脈によっては2.7 g/kg/日程度まで検討されます。筋肉増加では1.6〜2.2 g/kg/日、減量中の筋量維持では活動的で細身な人は1.6〜2.4 g/kg/日、過体重・肥満では1.2〜1.6 g/kg/日が実用的な範囲です。妊娠中、授乳中、小児、高齢者、腎疾患・肝疾患がある場合は別枠で考えます。
すぐに計算したい場合は、1日のタンパク質摂取量を計算機をご活用下さい。
3. 座る時間が長い成人
成人のタンパク質推奨量は0.8 g/kg/日です[2]。ただし、この数字は「理想量」ではありません。欠乏を避けるための最低限に近い値です。推奨量算定に使われた窒素出納法には限界があり、別の統計解析では1.0 g/kg/日がより妥当だと示されています[3][4]。
Indicator Amino Acid Oxidation（IAAO）法を使った研究では、健康な若年男性、高齢男性、高齢女性で、約1.2 g/kg/日がより適切な必要量として示されています[5][6][7][8][9]。また、健康な座位中心成人を代謝病棟で8週間観察した研究では、0.7 g/kg/日前後では除脂肪量が減る傾向があり、1.8 g/kg/日や3.0 g/kg/日では除脂肪量が増えました[10]。
| 体重(lb) | 体重(kg) | 下限(g) | 上限(g) |
|---|---|---|---|
| 100 | 45 | 54 | 81 |
| 125 | 57 | 68 | 103 |
| 150 | 68 | 82 | 122 |
| 175 | 79 | 95 | 142 |
| 200 | 91 | 109 | 164 |
| 225 | 102 | 122 | 184 |
| 250 | 113 | 136 | 203 |
| 275 | 125 | 150 | 225 |
| 300 | 136 | 163 | 245 |
結論は単純です。健康な座位中心の成人でも、RDAの0.8 g/kg/日は低すぎる可能性があります。実用上は1.2〜1.8 g/kg/日から考えます。
4. アスリートと活動的な成人
定期的に運動する人は、座る時間が長い人より多くのタンパク質を必要とします。American College of Sports Medicine、Academy of Nutrition and Dietetics、Dietitians of Canadaは、十分なカロリーがある条件で回復、除脂肪量の維持・成長を支えるために1.2〜2.0 g/kg/日を推奨しています[11]。ISSNの推奨も近く、1.4〜2.0 g/kg/日です[12]。
筋量と筋力へのタンパク質補給を扱った大規模メタ解析では、除脂肪量を最大化する平均値は約1.6 g/kg/日で、人によっては2.2 g/kg/日を超える量が必要になる可能性が示されました[13]。女性アスリート、持久系男性、ボディビルダーを対象にしたIAAO研究でも、運動状況によって1.4〜2.7 g/kg/日程度まで幅が出ています[14][15][16][17]。
| 体重(lb) | 体重(kg) | 下限(g) | 上限(g) |
|---|---|---|---|
| 100 | 45 | 63 | 90 |
| 125 | 57 | 80 | 114 |
| 150 | 68 | 95 | 136 |
| 175 | 79 | 111 | 158 |
| 200 | 91 | 127 | 182 |
| 225 | 102 | 143 | 204 |
| 250 | 113 | 158 | 226 |
| 275 | 125 | 175 | 250 |
| 300 | 136 | 190 | 272 |
活動的な成人では、下限に張り付くより、上限寄りから検討する方が現実的です。特に筋量、回復、体組成を重視するなら、1.6 g/kg/日以上が出発点になります。
5. 筋肉を増やしたい場合
筋肉を増やすには、食べるだけでは足りません。筋肉に成長する理由を与える必要があります。つまり、レジスタンストレーニングが前提です[18]。
筋肉増加を目的にするなら、多くの人は1.6〜2.2 g/kg/日を目安にします[13]。緩やかなカロリー余剰と漸進的な負荷を前提にすると、さらに高いタンパク質摂取が筋肉を増やす上積みになるとは限りませんが、過食時の脂肪増加を抑える文脈では2.4〜4.4 g/kg/日の範囲を扱った研究があります[24][19][20][21][22][23]。
ただし、2.2 g/kg/日を超える摂取が1.6〜2.2 g/kg/日より筋肉をさらに増やす、という意味ではありません。高い数値の主な意味は、増量中の脂肪増加を抑える可能性です。
| 体重(lb) | 体重(kg) | 下限(g) | 上限(g) |
|---|---|---|---|
| 100 | 45 | 72 | 99 |
| 125 | 57 | 91 | 125 |
| 150 | 68 | 109 | 150 |
| 175 | 79 | 126 | 174 |
| 200 | 91 | 146 | 200 |
| 225 | 102 | 163 | 224 |
| 250 | 113 | 181 | 249 |
| 275 | 125 | 200 | 275 |
| 300 | 136 | 218 | 299 |
6. 減量中に筋肉を維持したい場合
脂肪を落とすには、最終的に低カロリー状態が必要です。タンパク質を増やすだけで体脂肪が消えるわけではありません。ただし、減量中のタンパク質は筋肉を守るために重要です。
比較的細身で活動的な人、特に競技者やパワーリフターが減量する場合、1.6〜2.4 g/kg/日が実用的です[25][26][27][28][29]。さらに細身で、カロリーの赤字が大きいほど、上限寄りを検討します。ただし、2.4 g/kg/日を超える摂取で除脂肪量維持の追加効果が明確に増えるとは限りません。
| 体重(lb) | 体重(kg) | 下限(g) | 上限(g) |
|---|---|---|---|
| 100 | 45 | 72 | 108 |
| 125 | 57 | 91 | 137 |
| 150 | 68 | 109 | 163 |
| 175 | 79 | 126 | 190 |
| 200 | 91 | 146 | 218 |
| 225 | 102 | 163 | 245 |
| 250 | 113 | 181 | 271 |
| 275 | 125 | 200 | 300 |
| 300 | 136 | 218 | 326 |
なぜアスリートは高めになるのか。理由は明確です。すでに細身の人は落とせる脂肪が少なく、分解を防ぐべき筋肉が多いからです。さらに同じ体重でも、過体重の人より筋肉量が多いことが多いため、体重あたりのタンパク質量は高くなります。
一方、過体重または肥満の人では、総体重あたり1.2〜1.6 g/kg/日が脂肪減少と除脂肪量維持に使いやすい範囲として示されています[31][36][30][32]。この範囲は除脂肪量ではなく、実際の体重に基づきます。
過体重・肥満は複数の健康リスクと関連します[34][35][33]。高タンパク食は、満腹感、ウエスト、血圧、トリグリセリドなどに小さな改善をもたらす可能性がありますが、その効果の多くは体脂肪が落ちることに依存します[36]。
| 体重(lb) | 体重(kg) | 下限(g) | 上限(g) |
|---|---|---|---|
| 100 | 45 | 54 | 72 |
| 125 | 57 | 68 | 91 |
| 150 | 68 | 82 | 109 |
| 175 | 79 | 95 | 126 |
| 200 | 91 | 109 | 146 |
| 225 | 102 | 122 | 163 |
| 250 | 113 | 136 | 181 |
| 275 | 125 | 150 | 200 |
| 300 | 136 | 163 | 218 |
7. 高齢者
サルコペニアは、筋力低下と筋肉量低下が中心となり、重症では身体機能低下も伴う進行性の筋疾患です[138][37][38]。QOL低下や死亡リスク上昇とも関係します[138][45][46]。筋力は筋肉量より速く低下し得るため、近年の定義では筋力も重視されます[139]。2022年のレビューでは、世界のサルコペニア有病率は60歳未満で6〜36%、60歳以上で10〜27%と推定されています[137]。
加齢により、筋肉はタンパク質刺激に反応しにくくなります。これをアナボリック・レジスタンスと呼びます[49][140][47][48]。そのため、高齢者では1食あたりのタンパク質量も重要になります[49]。できればレジスタンストレーニングと組み合わせます[51][52]。
高齢者の推奨量は若年成人と同じ0.8 g/kg/日ですが、IAAO研究では1.2 g/kg/日の方が妥当だと示されています[2][7][8][9]。低タンパク摂取はフレイルや身体機能低下と関連するため、健康な座位中心の高齢者でも少なくとも1.2 g/kg/日を出発点にし、病気・けが・不活動、減量、筋肉増加などの文脈ではより高い範囲を検討します[53][54][55][56][57][58][39][40][41][42][43][44]。
介入研究でも、0.8 g/kg/日から1.6 g/kg/日へ増やすと高齢男性の除脂肪量が増え、女性や活動的な高齢者でもタンパク質増加が除脂肪量や体組成に小さな利益を示しています[59][60][61]。
- 健康で座位中心の高齢者：少なくとも1.2 g/kg/日
- 病気・けが・手術後・不活動期間がある高齢者：1.6 g/kg/日以上
- 減量したい高齢者：1.6〜2.4 g/kg/日
- 筋肉を増やしたい活動的な高齢者：1.6〜2.4 g/kg/日
高齢者では、タンパク質量だけでなくレジスタンストレーニングとの組み合わせが重要です。健康な座位中心の高齢者でも1.2 g/kg/日未満に固定せず、目的、食欲、腎機能、活動量を見ながら調整します。
8. 妊娠中
妊娠中の推奨量は1.1 g/kg/日です[2]。これは成人のRDA、妊娠中に蓄積される体タンパク質、胎児の成長に使われるタンパク質を加えて推定されています。
ただしIAAO研究では、妊娠11〜20週で約1.66 g/kg/日、32〜38週で約1.77 g/kg/日が必要だと示されています[62][63]。16件の介入研究をまとめたメタ解析では、妊娠中のタンパク質・エネルギー補給が、低在胎体重、低出生体重、死産リスクを下げる可能性を報告しています[64]。
| 体重(lb) | 体重(kg) | 11〜20週(g) | 32〜38週(g) |
|---|---|---|---|
| 100 | 45 | ≥75 | ≥80 |
| 125 | 57 | ≥95 | ≥101 |
| 150 | 68 | ≥113 | ≥120 |
| 175 | 79 | ≥131 | ≥140 |
| 200 | 91 | ≥151 | ≥161 |
| 225 | 102 | ≥169 | ≥181 |
| 250 | 113 | ≥188 | ≥200 |
| 275 | 125 | ≥208 | ≥221 |
| 300 | 136 | ≥226 | ≥241 |
妊娠は個別性が高い領域です。運動量、胎児数、体重変化、既往歴で必要量は変わります。食事変更は産婦人科医と確認してください。
9. 授乳中
授乳中のタンパク質必要量に関する研究は限られています[65]。母乳量は母体のエネルギー状態だけで決まらず、乳児側の需要が大きく関わります[66][67][68]。
成人の必要量に母乳中へ出るタンパク質を加えて、授乳中の推奨量は1.3 g/kg/日に設定されています[2]。しかし、1.5 g/kg/日でも半数が負の窒素バランスだった研究や、1.0〜1.5 g/kg/日ではタンパク質代謝が急速に低下する研究があります[69][70]。実用上、授乳中は少なくとも1.5 g/kg/日を目安にします。
| 体重(lb) | 体重(kg) | タンパク質(g) |
|---|---|---|
| 100 | 45 | ≥68 |
| 125 | 57 | ≥86 |
| 150 | 68 | ≥102 |
| 175 | 79 | ≥118 |
| 200 | 91 | ≥136 |
| 225 | 102 | ≥153 |
| 250 | 113 | ≥170 |
| 275 | 125 | ≥188 |
| 300 | 136 | ≥204 |
10. 乳児・幼児・子ども
乳児・子どものタンパク質は、成人の延長で考えてはいけません。成長、発達、体組成、早産の有無で大きく変わります。
10.1 乳児
健康な0〜6か月児の適正摂取量は、平均体重と母乳摂取量から1.52 g/kg/日とされています[71]。7〜12か月児の平均摂取量は約1.6 g/kg/日と推定されていますが、RDAは1.2 g/kg/日に設定されています[72][73]。
早産児では、子宮内での胎児成長に近い速度を支えるため、より高い量が必要です。推奨は在胎週数により、30週以下で3.5〜4.0 g/kg/日、31〜37週で2.5〜3.5 g/kg/日、37週超で1.5〜2.0 g/kg/日です[74]。Cochraneレビューなどでも、3.0〜4.0 g/kg/日の方が体重増加と窒素蓄積に有利とされています[75][76]。母乳だけでは不足するため、補強が標準的に使われます[77][78]。
乳児の基本栄養源は母乳です。ただし全員が母乳育児できるわけではありません。乳児用ミルクは代替手段ですが、タンパク質量は母乳より高い傾向があります[79]。ミルク育児は乳児期の成長や体組成と関連しますが、単純にタンパク質量だけで説明できる問題ではありません[80][81][82][83][84][85]。
7〜12か月で補完食を始める時期には、肉由来タンパク質が成長に有利な可能性があります[86][87][88][89]。
10.2 幼児
1〜3歳のRDAは1.05 g/kg/日ですが、米国幼児の平均摂取量は約3.5〜3.7 g/kg/日で、90%が少なくとも2.65 g/kg/日を摂取していると推定されています[2][90]。この年齢層の最適量を決める研究は少ないものの、補完食としては乳製品より肉の方が成長パターンに有利だった研究があります[89]。
10.3 子ども
4〜13歳のRDAは0.95 g/kg/日で、成人より少し高く設定されています[2]。IAAO法を用いた6〜11歳の研究では、約1.5 g/kg/日がより適切なRDAになり得ると示されています[91]。スポーツをする子どもでは、必要量はさらに高くなる可能性があります[92]。
11. ベジタリアン・ヴィーガン
ここまでの必要量は、主に雑食者を対象にした研究に基づきます。植物性中心、または完全植物性の食事ではタンパク質の質や消化性を意識する必要がありますが、総タンパク質量が十分に高く、複数の植物性タンパク質源を組み合わせられるなら、体組成の変化に対する差は小さくなる可能性があります[120][136][93]。
11.1 タンパク質の質
タンパク質の質は、主に生体利用率とアミノ酸プロファイルで決まります。植物にはトリプシン阻害物質、フィチン酸、タンニンなどが含まれ、タンパク質消化を妨げることがあります[94][95][96]。調理で減らせますが、完全には消えません。一方、植物性プロテインパウダーは抗栄養因子が少なく、動物性タンパク質に近い消化性を持つ場合があります[136]。ベジタリアン・ヴィーガンについては過去のポッドキャストでも扱っています。ご参照ください。
筋肉を作るには、20種類のアミノ酸すべてが必要です[97]。特に筋タンパク質合成を刺激する主役は必須アミノ酸です[98]。植物性タンパク質は、動物性タンパク質より必須アミノ酸、特にロイシンが低い傾向があります[99][100][101][102]。
この違いは、ソイプロテインや植物性飲料が、ホエイ、牛乳、牛肉より筋タンパク質合成を低く刺激した研究結果の説明になります[50][103][104][105][106][107]。
11.2 植物性タンパク質の弱点を補う方法
あるタンパク質で不足しやすい必須アミノ酸がタンパク質合成のボトルネックになると、それは制限アミノ酸と呼ばれます[108][128][130]。穀物はリジンが少なく、豆類はメチオニンやシステインが少ない傾向があります。だから、穀物と豆類を組み合わせる方法には意味があります[109]。
個別の必須アミノ酸、とくにロイシンを補う方法もあります。少量のホエイにロイシンを足すと、通常量のホエイに近い筋タンパク質合成を示した研究があります[110][111]。また、植物性タンパク質でも量を増やせば、ロイシンや必須アミノ酸不足を補える場合があります[112][113]。
重要なのは、摂取量が十分に高ければ、動物性と植物性の差は小さくなる可能性があることです。20 g/日前後の少量補給では差が出やすい一方、33〜50 g/日の補給ではホエイ、ソイ、ライスなどの差が小さくなる研究があります[114][115][116][117][118][119]。1.8 g/kg/日の高タンパク食では、動物性中心でも植物性中心でも筋タンパク質合成が同程度だった研究もあります[120]。
12. 1食あたりどれくらい必要か？
筋タンパク質合成は、新しい骨格筋タンパク質を作るプロセスです。長期的には、筋タンパク質合成が分解を上回る状態が続くと筋肥大につながります[121][122]。食事は、その刺激を入れる機会です。
ホエイを使った研究では、若年成人の平均的な最大刺激量は0.24 g/kg/食、多くの若年成人では0.40 g/kg/食です[49][123]。高齢者では0.40〜0.60 g/kg/食まで上がります[49]。
| 体重(lb) | 体重(kg) | 20代(g) | 30〜50代(g) | 60歳以上(g) |
|---|---|---|---|---|
| 100 | 45 | 11〜18 | 13〜24 | 18〜27 |
| 125 | 57 | 14〜23 | 17〜30 | 23〜34 |
| 150 | 68 | 16〜27 | 20〜36 | 27〜41 |
| 175 | 79 | 19〜32 | 23〜42 | 32〜47 |
| 200 | 91 | 22〜36 | 26〜48 | 36〜55 |
| 225 | 102 | 24〜41 | 30〜54 | 41〜61 |
| 250 | 113 | 27〜45 | 33〜60 | 45〜68 |
| 275 | 125 | 30〜50 | 36〜66 | 50〜75 |
| 300 | 136 | 33〜54 | 39〜72 | 54〜82 |
ただし、これは理想量ではなく、分かっている個体差を含んだ範囲です。混合食や植物性中心の食事では、ホエイ単体より高めが必要になる可能性があります。さらに、筋肉だけでなく全身のタンパク質代謝を考えると、1食あたりの上限は単純ではありません[125][126][127]。
30 gを超えるタンパク質は吸収されず無駄になる、という話は誤りです。タンパク質摂取量が増えると、筋タンパク質合成だけでなく全身のタンパク質代謝にも影響します[125][126][129]。一方、筋タンパク質合成だけを見る研究では、20〜30 g前後で頭打ちに見えることがあります[131][132]。ここを混同しないでください。
実用上、活動的な成人は1.6〜2.2 g/kg/日を4食に分け、1食0.40〜0.55 g/kgを目安にすると使いやすいです[124]。
13. 運動後はどれくらい必要か？
運動後は、筋肉がタンパク質の同化刺激に反応しやすくなります。空腹で運動した場合はタンパク質バランスがマイナスになりやすいため、できるだけ早めに1食分の目安量を摂ります。そうでなければ、数時間以内で十分です。いわゆる窓の広さは、その時点でまだ消化中のタンパク質量に左右されます[133]。
2020年のクロスオーバー試験では、8名の健康な若年男性が、運動前、運動直後、昼食まで待つ、という3条件をすべて経験しました。全身の筋力トレーニング後すぐに混合食を摂った条件では、筋タンパク質分解の抑制が最も大きくなりました[134]。ただし、それが長期的な筋肥大や回復改善にどこまでつながるかは、まだ明確ではありません。
14. どうやって十分なタンパク質を摂るか
計算すると、数字が大きく見えることがあります。たとえば体重125 lbで健康体重、活動的で、さらに絞りたい人は、下限でも102 g/日ほどになります。軽い体重の人には多く見えるかもしれません。
ただし、座位中心で体組成維持が目的なら下限は68 g/日です。これは272 kcal程度です。運動を加えてさらに絞りたい場合、たとえば125 lbの人が7.5 mphで30分走ると、コンピューター作業より約334 kcal多く消費します。計算には calories burned のような参考表も使えます。
追加分のカロリーをすべてタンパク質で補う必要はありません。102 gのタンパク質を確保し、残りは炭水化物や脂質で調整してもよいです。大事なのは、総カロリー、タンパク質量、運動量が同じ方向を向いていることです。
減量食は、最終的には続けられることが条件です。weight-loss diet や low-fat vs low-carb の議論でも、食事法そのものより遵守率が結果を左右する場面が多くあります。
追加で34 gのタンパク質を摂るなら、プロテインパウダーを山盛り1スクープ使う方法もあります。ただし、それだけが答えではありません。1日の食事全体で、肉、魚、卵、乳製品、大豆、豆類、プロテイン食品を調整すればよいでしょう。
参照先
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