Hololife Podcast #57 "腸活” リーキーガットを防ぐ・腸は第二の脳・日本人のエンテロタイプ
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エピソードの要約
00:00:00 10の14乗微生物、脳と腸は繋がっている、腸活はじめてみよう
00:01:33 本日のテーマ「腸活」
00:05:22 愛弓アナウンスメント「羅臼町の流氷」
00:07:04 干城アナウンスメント「ホロライフサミット🇪🇪🇯🇵」
00:09:06 なんで腸活するの？「リーキーガット」
00:20:38 腸と脳のつながり「腸脳軸」
00:27:42 腸は第二の脳「腸管神経系(ENS)」
00:32:50 日本人のエンテロタイプ「日本人５つの腸内細菌叢」
00:42:14 腸内細菌と発酵食品の関連「腸活ダイエット」
SHOWノート
Co-host：生田目愛弓
対談中に話した話題
- ウェルビーイングとバイオハックの未来を探る！> ホロライフジャパンの無料Discordコミュニティが登場
- より良い自分、より良い世界へ> ホロライフサミットについて
- バイオハッカーサミット東京冠スポンサー> 着る医療器具・株式会社りらいぶ
- りらいぶシャツがヒットするきっかけとなった番組「令和の虎」
- 今後バイオハッカーサミットに出展またはスポンサーしていただく企業様を募集してます> こちらからお問い合わせください
本エピソードで取り上げた記事や内容のリソース・文献・引用
- タテキが書いた記事> Leaky Gut Syndrome 腸管壁浸漏症候群
- 腸は人間の体内で最大の器官> 免疫システムの約70％を担っている
- 腸と脳は繋がってる> 腸脳軸
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腸は第二の脳> 腸管神経系(ENS)
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ストレスが腸の炎症を引き起こすメカニズムを分子レベルで解明> 腸管神経系は、心理的ストレスを腸の炎症に伝達する
- ヒトマイクロバイオームの研究は、ヒトと常在微生物叢の相互関係について深い理解をもたらす> ヒトマイクロバイオームと健康への影響
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摂南大学 動物機能科学研究室 井上亮氏のホームページ> 日本人のエンテロタイプ
- 日本人の腸内細菌叢は5つのコミュニティタイプにかなりの再現性をもって層別化された> 日本人被験者の腸内細菌叢のタイピング
- Suntory 腸Note> 腸内環境を整える発酵食品の力とは
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健康指導リソースガイド> 漬物やキムチなどの「発酵食品」が肥満やメタボを抑制 腸内菌の有益な働きを解明
- ヤエガキ発酵技研> 発酵食品に使われる微生物効果を高める食品の組み合わせ方も解説
- Stanford Medicine> 発酵食品の摂取は微生物多様性を増加させ、炎症性タンパク質を減少させることが研究で判明
- Medical News Today> 発酵食品は微生物叢の多様性を改善できるか？
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多様性に富んだ食生活は、私たちの日常生活において推奨されるべき> 食生活の多様性は、ヒトの腸内微生物の多様性と存在量に関連している。
- 長期的な発酵食品の摂取が、インドの農村地域における腸内細菌叢の多様性と細菌量の減少、および季節変動の安定性に関連している> インドの農村地域住民の腸内細菌の季節変動に発酵食品が影響
- 酵食品の消費が腸内微生物叢および代謝物の体系的な変化と関連> 発酵食品の摂取は、腸内微生物叢とメタボロームにおける系統的な違いと関連している。
FODOMAPリスト
日本で入手しやすい食材のFODMAP含有量に関する情報を、信頼できる機関の情報に基づいてまとめました。
高FODMAPの日本の食材
野菜
• にんにく
• 玉ねぎ
• アーティチョーク
• アスパラガス
• カリフラワー
• グリーンピース
• マッシュルーム
• さやえんどう
果物
• りんご
• りんごジュース
• さくらんぼ
• ドライフルーツ
• マンゴー
• ネクタリン
• 桃
• 梨
• プラム
• スイカ
穀物・豆類
• 小麦製品（全粒粉パン、ライ麦パン）
• 赤インゲン豆
• えんどう豆
• ファラフェル
• ベイクドビーンズ
発酵食品
• 味噌
• 醤油（一部）
• 納豆
• 漬物（一部）
低FODMAPの日本の食材
野菜
• なす
• いんげん豆
• チンゲン菜
• ピーマン
• にんじん
• きゅうり
• レタス
• じゃがいも
• 大根（75g以下）
果物
• みかん
• オレンジ
• パイナップル
• ブルーベリー
• キウイフルーツ
穀物・タンパク質
• 米
• そば（100%そば粉）
• 卵
• 魚（生魚は純タンパク質でFODMAPを含まない）
• 豆腐（小量）
その他
• 海苔（5g以下）
• わさび（少量）
• 醤油（低ナトリウム、グルテンフリーのもの）
日本の食生活では、高FODMAP食品である小麦製品（パン、麺類）や発酵食品（味噌、醤油など）が一般的に消費されていますが、米や魚、卵などの低FODMAP食品も豊富に存在します。日本の伝統的な食事ガイドラインでは、バランスの取れた食事と規則正しい食事時間が推奨されており、これはFODMAP制限食を取り入れる際にも役立つ考え方です。
注意点として、日本では西洋諸国とは異なり、大豆製品（特に納豆）などの高FODMAP食品が消化器症状と関連しない場合もあるという研究結果も報告されています。個人の耐性に合わせた食事調整が重要です。
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