Hololife Podcast #58 "女性の空腹術” 男と異なる空腹反応・ホルモンに逆らわない・生理周期によって変えよう断食時間
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エピソードの要約
00:00:00 ホルモンに逆らわない・周期が整えば全てが変わる・女性の為の空腹術
00:01:57 本日のテーマ「女性の健康・保健・体育2」
00:04:40 七美アナウンスメント「ネパール産のドッグチュー」
00:06:04 干城のアナウンスメント「ホロライフサミット🇪🇪🇯🇵」
00:08:33 女性のリズムを復習「Infradian Rhythm」
00:16:12 なんで断食するの？「空腹時の効能」
00:24:10 男性と異なる空腹反応「ホルモン変動と断食」
00:42:28 食事療法で疾患を抑える「微調整と栄養戦略」
00:45:39 断食明けの食事「何を食べるべきか？」
SHOWノート
Co-host：若山七美
対談中に話した話題
- ウェルビーイングとバイオハックの未来を探る！> ホロライフジャパンの無料Discordコミュニティが登場
- より良い自分、より良い世界へ> ホロライフサミットについて
- バイオハッカーサミット東京冠スポンサー> 着る医療器具・株式会社りらいぶ
- りらいぶシャツがヒットするきっかけとなった番組「令和の虎」
- 今後ホロライフサミットに出展またはスポンサーしていただく企業様を募集してます> こちらからお問い合わせください
本エピソードで取り上げた記事や内容のリソース・文献・引用
- 過去のエピソード復習（女性のウェルネス関連トピック）
- スクリーンシェアした女性ホルモンの生理学グラフ> Female Hormone Physiology
- 割に合わない断食は間接的に女性ホルモンの分泌を施すペプチドが減るので月経が止まることもあるので注意> 断食によるキスペプチンの減少
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そもそも女性は食欲コントロールが男と比べて難しい> 女性の方が男性と比べて血清レプチンの量が少ない
- 16時間断食でオートファジーは開始しないけど、48時間絶食したマウスで脳内オートファジーが活性化> 短期間の絶食は、深刻な神経細胞のオートファジーを誘発する
- 女性が断食中に運動プロトコルを組み込む場合は注意が必要> 女性による断食時（Overnight）より、食事をしてからの運動（持久系）をした方が、筋肥大や骨格筋の適応に好ましい結果となった
- 断食を通じて、男性は副交感神経が優位になる場合があるのに対し、女性は交感神経が活性化する、ストレスを受けやすい>肥満女性の実験 >アマチュア女性パワーリフターの実験
- 月経周期、特に黄体期ではエネルギー消費と食欲が共に上昇する傾向がある。これを理解することで、ダイエットや食事管理、PMS対策などに役立てる> 健康で標準体重の女性における月経周期中のエネルギー代謝と食行動
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PCOSはインスリン抵抗性とホルモン異常が主な問題。この研究では、食べる時間を1日8時間以内に制限するだけで、薬を使わずに男性ホルモンの過剰やインスリン抵抗性が改善>8時間の食事時間制限により、無排卵性多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）の女性の内分泌および代謝プロファイルが改善
- 1930年から2019年12月までに発表された30件の研究が系統的レビューから月経周期が女性の安静時代謝率（RMR）に与える影響を評価したら黄体期に僅かに代謝が上がる>月経周期が安静時代謝に及ぼす影響：系統的レビューとメタアナリシス
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前閉経期の肥満女性において、断続的断食はアンドロゲンマーカー（テストステロンやフリーアンドロゲンインデックス）を減少させ、性ホルモン結合グロブリン（SHBG）を増加させる> 断続的断食が男女の生殖ホルモンレベルに及ぼす影響：人間の試験に関するレビュー
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低炭水化物またはケトジェニックダイエットと断続的断食が女性のインスリン抵抗性の改善に有益である可能性があるが、副作用として、倦怠感、疲労、混乱、抑うつ、怒り、頭痛、吐き気などが報告されている> 低炭水化物またはケトジェニックダイエットと断続的断食が女性に与える臨床的影響
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米国食品システムデータベースに「やみつきになる加工食品」の定義を適用したところ、全7,757食品のうち62%（4,795品）がHPFの基準を満たしている> Hyper-Palatable Foods（やみつきになる加工食品）：定量的定義の開発と米国食品システムデータベースへの応用
月経周期に合わせた食事スタイル
以下は典型的な28日周期を基にしたプロトコルです。周期の長さが異なる場合は、各フェーズの比率を調整してください。
教科書に書いてあるバランスの良い食事の例（PFCバランスの理想的な割合）
- タンパク質：13～20%（50～64歳は14～20%、65歳以上は15～20%）
- 脂質：20～30%
- 炭水化物：50～65%
生理周期によって割合を変えていきましょう
1. 月経期
断食前後の食事スタイル：PFCバランス（カロリーベース）
おすすめの食品：良質な脂肪（オリーブオイル、アボカド、ココナッツオイル）、抗炎症性タンパク質、低炭水化物野菜
避けるべき食品：精製炭水化物、砂糖、加工食品
2. 卵胞期
断食前後の食事スタイル：PFCバランス（カロリーベース）
ホルモン焦点：エストロゲンとテストステロンのバランスをサポート
おすすめの食品：腸と肝臓をサポートする食品（アブラナ科野菜、苦味のある緑葉野菜、発酵食品、ベリー類）
避けるべき食品：酒類、カフェイン多量摂取
3. 排卵期
断食前後の食事スタイル：PFCバランス（カロリーベース）
ホルモン焦点：ホルモン代謝をサポート
おすすめの食品：食物繊維摂取量を40g/日まで増加させてエストロゲン代謝酵素を活性化
避けるべき食品：糖分、加工食品
4. 黄体初期
断食前後の食事スタイル：PFCバランス（カロリーベース）
ホルモン焦点：インスリン抵抗性が始まる前の脂質優先戦略
おすすめの食品：良質な脂肪、解毒をサポートする食品（クルクミン、シリマリン、緑茶）
避けるべき食品：糖分、加工食品
4. 黄体後期
断食前後の食事スタイル：PFCバランス（カロリーベース）
ホルモン焦点：プロゲステロンをサポート
おすすめの食品：複合炭水化物（サツマイモ、キヌア、オート麦）、マグネシウムが豊富な食品（ダークチョコレート、種子、ナッツ）、抗炎症性脂肪
避けるべき食品：カフェイン、精製糖、アルコール
断食中の一般的な課題
1. 空腹感と食欲
2. エネルギー低下と疲労
3. 頭痛と頭がぼーっとする症状
4. ホルモンの乱れ
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