Hololife Podcast #60 "クレアチンの効能” 筋肉作りを加速・脳のスタミナ向上・安い万能薬
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エピソードの要約
00:00:00 筋力アップに欠かせない最も研究されたサプリ・脳のパフォーマンスにも関与するエネルギーの鍵・たった５グラムで体と頭が動き出す
00:02:02 本日のテーマ「クレアチンの効能」
00:05:28 七美アナウンスメント「セプルモ二号店オープン」
00:07:08 干城のアナウンスメント「バイオハックイベント🇺🇸🇪🇪🇯🇵」
00:11:26 クレアチンサプリメント「単に有益か？必要か？」
00:16:01 どのように作用する？「ATP-CP系」
00:23:42 筋力増強以外のメリット「疲労回復や抗炎症作用効果」
00:29:39 クレアチン摂取と脳の健康「予防医療や回復の期待」
00:33:12 筋力増強以外のメリット「うつ病や寝不足」
00:36:32 摂取するべき人たち「筋肉貯金と投資」
SHOWノート
Co-host：若山七美
対談中に話した話題
- ウェルビーイングとバイオハックの未来を探る！> ホロライフジャパンの無料Discordコミュニティが登場
- より良い自分、より良い世界へ> ホロライフサミットについて
- タテキがファシリテーターします> Biohacking Conference 2025
- バイオハッカーサミット東京冠スポンサー> 着る医療器具・株式会社りらいぶ
- りらいぶシャツがヒットするきっかけとなった番組「令和の虎」
- 今後ホロライフサミットに出展またはスポンサーしていただく企業様を募集してます> こちらからお問い合わせください
本エピソードで取り上げた記事や内容のリソース・文献・引用
- 過去のクレアチンエピソード復習 > エピソード8「ムキムキになりたくありません」野菜生活＋α・女性もアレを摂取するべき？
- クレアチン博士 > Prof. Darren Candow PhD
クレアチンの代謝
日本国内で購入できるクレアチンモノハイドレート
> アマゾン
> 楽天
- クレアチン補給は、プラセボと比較して安静時および運動後の筋肉内クレアチン濃度を有意に上昇させ、特に運動後のクレアチンリン酸の再合成を促進し、高強度運動のパフォーマンス向上に寄与する可能性が示された。 > 健常者におけるクレアチン補給による安静時および運動時筋肉内クレアチン濃度の上昇
- クレアチン補給が腎機能に悪影響を与えるという証拠は見つからなかったとするメタアナリシス。血清クレアチニン値の上昇はクレアチンの代謝によるものであり、必ずしも腎機能低下を示すものではないと結論付けている。 > クレアチン補給とその腎機能への影響：ランダム化臨床試験の最新メタアナリシス
- クレアチン補給が脳機能、特に短期記憶や推論といった認知機能を改善する可能性を示唆するシステマティックレビューとメタアナリシス。効果は特にストレス下（睡眠不足など）や加齢に伴う認知機能低下が見られる場合に顕著である可能性が示されている。 > クレアチン補給が脳機能に与える影響：システマティックレビューとメタアナリシス
- 短期間（5日間、20g/日）のクレアチン一水和物補給により、男性被験者の筋肉内総クレアチン濃度が有意に上昇し、特に初期の筋肉内クレアチン濃度が低かった被験者では、その増加量が大きかった。 > ヒトにおける反復的な最大自発的運動中の筋トルクに対する経口クレアチン補給の影響
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長距離トライアスロン競技前のクレアチン補給は、この種の過酷な運動によって引き起こされる炎症反応を軽減する可能性がある> クレアチン補給は、ハーフアイアンマン競技後に血漿中のプロ炎症性サイトカインおよびPGE2の濃度を低下させる。
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クレアチン補給は、高齢者のレジスタンストレーニング中に除脂肪体重と上下肢の筋力を増加させるが、クレアチンがこれらのポジティブな効果を発揮する潜在的なメカニズムは、まだ十分に評価されていない。> レジスタンストレーニング中のクレアチン補給が高齢者の除脂肪組織量と筋力に与える影響：メタアナリシス
- クレアチン摂取が細胞内Ca²⁺濃度の異常な上昇が抑制させ、Ca²⁺取り込みが改善させた> クレアチン補給は、mdx骨格筋細胞における細胞内Ca2+の取り扱いと生存率を改善する。
- クレアチン群はプラセボ群に比べ、筋肉量の減少が有意に抑制（約0.9% vs. 3.7%減少）> キャストによる不動化中のクレアチン補給が筋量、筋力、および持久力の維持に与える影響
- クレアチンの筋力向上効果は、タンパク質合成以外のメカニズム（例：エネルギー供給改善）による可能性が高い> 急性クレアチンモノハイドレート補給がロイシン動態と混合筋タンパク質合成に与える影響
- リハビリテーションにおけるクレアチンの補助的役割が示唆される> 経口クレアチン補給は、人間の廃用性萎縮の回復を促進し、筋原性因子の発現を変化させる。
- クレアチン＋トレーニング群は、プラセボ＋トレーニング群に比べ、大腿骨頸部BMDの減少が有意に抑制（-1.0% vs. -3.9%）> クレアチンとレジスタンストレーニングが閉経後女性の骨健康に与える影響
- クレアチン補給は運動と組み合わせることで、閉経後女性の骨盤骨ミネラル密度の維持と大腿骨強度の向上に有効。筋肉量と筋力の増加も促進し、骨粗鬆症や骨折リスク低減に寄与する可能性がある> 閉経後女性の骨健康に対する運動中のクレアチン補給に関する2年間のランダム化比較試験
- クレアチン補給は健康な個人の短期記憶と一部の認知処理速度を改善する可能性があるが、効果は認知領域や集団（年齢、性別）により異なる> クレアチン補給が健康な個人の認知機能に与える影響：ランダム化比較試験の系統的レビュー
- クレアチン投与は小児・青年のTBI患者(脳震盪後のトラウマ)において、合併症の予防、回復の促進、認知・行動機能の改善に有効な可能性がある。> 小児および思春期における外傷性脳損傷に関連する合併症の予防におけるクレアチン投与の効果：オープンラベルランダム化パイロット研究
- クレアチン追加投与はSSRI/SNRI治療の抗うつ効果を増強する可能性があり、特に5g/日が有望。> 主要うつ病患者を対象としたSSRI/SNRI/NASA抗うつ薬療法へのクレアチンモノハイドレート追加投与の用量設定臨床試験
- 高用量クレアチンは、睡眠不足時の脳エネルギー代謝を改善し、認知機能を維持・向上させる。長期投与の限界（中枢神経系への低吸収）を克服する急性介入として有望> 単回投与のクレアチンは認知機能を改善し、睡眠剥奪中に脳の高エネルギーリン酸塩の変動を引き起こす。
- クレアチン補給は、自然月経中の女性のレジスタンス・トレーニング日の睡眠時間を延長するが、非トレーニング日や他の睡眠指標には影響しない。睡眠改善による間接的な健康・パフォーマンス向上が期待される> クレアチンは、自然月経を有する女性において、レジスタンストレーニング実施日と非実施日において、総睡眠時間を改善する。
- クレアチン補給は高齢者の大血管および微小血管の内皮機能を改善し、心血管疾患予防に寄与する可能性がある。さらなる大規模・長期試験が必要。> クレアチンモノハイドレート補給が高齢者のマクロ血管およびマイクロ血管内皮機能に与える影響：パイロット研究
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クレアチン補給は運動と組み合わせることで、2型糖尿病患者の血糖コントロールを改善し、GLUT-4発現を高める。クレアチンは2型糖尿病管理の補助的介入として有望。> 2型糖尿病におけるクレアチン：ランダム化二重盲検プラセボ対照試験
- クレアチンは父親の受胎前食事の有望な成分であり、精子機能の最適化と子孫の健康向上に寄与する可能性がある。ただし、ヒトでの大規模な臨床試験が必要。> クレアチンは、父親の妊娠前食事の有望な成分として注目されている
- カフェインは筋弛緩を加速し、クレアチンは弛緩を遅延させる相反する作用を持つ。これらの効果はカルシウム動態やエネルギー代謝の違いに起因する。> カフェインとクレアチンの筋肉の弛緩時間に対する相反する作用
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クレアチン単独は身体組成、筋力、持久力の向上に最も効果的。カフェイン単独はRPEと疲労感を軽減するが、併用するとクレアチンの効果が一部抑制される。トレーニング目的に応じた補給戦略の検討が必要> レジスタンストレーニング中のクレアチンとカフェインの補給が、トレーニングを継続している若年成人における体組成、筋力、持久力、主観的運動強度評価、および疲労に与える影響
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クレアチン補給は小児・青年のアスリートや特定疾患患者で運動能力、認知機能、回復を向上させる可能性がある。短期使用は安全だが、長期安全性や最適投与プロトコルの確立にはさらなる研究が必要。>小児および思春期のクレアチン摂取
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クレアチン補給は女性の筋力、骨健康、認知機能をライフステージ全般で向上させる可能性がある。特に閉経後の骨・筋健康に有効。妊娠中の使用には慎重な検討が必要> 女性健康におけるクレアチン補給：生涯にわたる視点
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クレアチン補給はベジタリアンの筋クレアチン濃度を非ベジタリアン並みに高め、ウェイトトレーニングと併用で除脂肪量、筋力、瞬発力を顕著に向上させる。ベジタリアンはクレアチン不足のため、補給の恩恵が特に大きい。> クレアチンとウェイトトレーニングがベジタリアンにおける筋クレアチンとパフォーマンスに与える影響
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クレアチン補給（3～5g/日）は、筋力、運動パフォーマンス、認知機能、骨健康、特定疾患の管理において安全かつ有効。誤解（例：腎障害、体重増加、男性専用）は科学的証拠で否定される。効果は個人差（性別、年齢、食事習慣）や併用物質（カフェイン）で異なるが、適切な使用で幅広い集団に恩恵がある。> クレアチン補給に関するよくある質問と誤解：科学的な証拠は本当に何を示しているのか？
- クレアチンを飲み過ぎても、直接的に「ハゲる可能性が上がる」とは科学的証拠で結論づけられていません。DHT濃度の上昇は観察されたが、脱毛との因果関係は不明で、AGAは遺伝的要因が主。>クレアチンモノハイドレートを3週間摂取したことが、大学生のラグビー選手におけるジヒドロテストステロン（DHT）とテストステロンの比率に影響を与える。
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クレアチン補給は、高齢男性のレジスタンス・トレーニング効果を増強し、除脂肪量、筋力、筋持久力を有意に向上させる。サルコペニア予防や機能維持に有効な補助的介入として有望。> 高齢者男性におけるクレアチン補給とレジスタンストレーニングの組み合わせ
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クレアチン補給はレジスタンス・トレーニングと併用で、筋厚と除脂肪量の増加を有意に促進し、若年者から高齢者まで筋肥大に有効。筋断面積の効果はさらなる研究が必要。クレアチンは安全で、筋肥大を目指すトレーニングプログラムの補助として推奨される。 > クレアチン補給とレジスタンストレーニングの組み合わせが筋肥大の地域的指標に与える影響：メタアナリシスを含む系統的レビュー
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短期クレアチン補給（20g/日、5日間）は、反復高強度運動中の筋トルクと仕事量を向上させ、筋疲労を軽減する。筋内リン酸クレアチン（PCr）の増加によるエネルギー供給改善が効果の主因と考えられる。> ヒトにおける反復的な最大自発的運動中の筋トルクに対する経口クレアチン補給の影響
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クレアチン補給は健康な個人の短期記憶と一部の処理速度を改善する可能性があるが、効果は認知領域や集団（年齢、性別）により異なる。> クレアチン補給が健康な個人の認知機能に与える影響：ランダム化比較試験の系統的レビュー
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クレアチン投与（0.4g/kg/日）は小児・青年のTBI患者において、合併症の予防、回復の促進、認知・行動機能の改善に有効な可能性がある。> 小児および思春期における外傷性脳損傷に関連する合併症の予防におけるクレアチン投与の効果：オープンラベルランダム化パイロット研究
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一回で高用量のクレアチン摂取は睡眠不足時の脳エネルギー代謝を改善し、認知機能を維持・向上させる。長期投与の限界（中枢神経系への低吸収）を克服する急性介入として有望だが、さらなる研究が必要。> 単回投与のクレアチンは認知機能を改善し、睡眠不足時に脳の高エネルギーリン酸塩の変動を引き起こす。
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