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エピソードの要約

00:00:00　 体重計は嘘をつく・痩せて見えても危ない脂肪・脂肪はタダで減らせる

00:01:42　  本日のテーマ「内臓脂肪」

00:04:24　 ななみアナウンスメント「関西進出」

00:05:30　 干城アナウンスメント「インド初の長寿イベント」

00:07:57　 内臓脂肪vs皮下脂肪「肥満パラドクス」

00:15:23     BMIは正常なのに⁉︎「隠れ肥満が一番危ない」

00:25:32 　メジャーで測れるWHtR「ウエスト身長比」

00:33:23　タダで内臓脂肪を落とす「どの運動が効く？」

00:41:16　 ここからは引き算「睡眠不足で＋300kcal」

00:43:47　TRFと食物繊維「総領・質・時間制限」

00:49:32　GLP-1受容体作動薬の働き「狙い撃ちは可能か？」

SHOWノート

Co-host：ななみ

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対談中に話した話題

• アムステルダムでお会いしましょう！> Hololife Summit Amsterdam

• エピソードの文字起こし> Listen.styleで活字で読みたい

• ウェルビーイングとバイオハックの未来を探る！> ホロライフジャパンの無料Discordコミュニティが登場

• より良い自分、より良い世界へ> ホロライフサミットについて 
  

• 本エピソードの要約NOTE記事> 内臓脂肪vs見た目｜痩せて見えても隠れている脂肪
• インド初のロンジェビティイベント> Longevity Summit India

• タンパク質摂取量ガイド：目的別に考える1日の必要量> 1日のタンパク質摂取量を計算

• 前回のポッドキャスト> Hololife Podcast #80「体脂肪燃焼」サウナ・冷水・断食は痩せる？体脂肪はどこへ消えるのか？脂肪燃焼バイオハック

  
  

本エピソードで取り上げた記事や内容のリソース・文献・引用

• 米国成人の横断研究で、内臓脂肪の蓄積と不利な脂肪分布比は、BMI単独より死亡率と心血管代謝疾患リスクとの関連が強い> 肥満パラドックスの再検討：内臓脂肪の分布は死亡率と心血管代謝リスクの予測においてBMIを上回る

• 体脂肪量が多いほど総死亡リスクが高く、内臓脂肪は1SD増加でリスク上昇（HR 1.17）、皮下脂肪は逆にリスク低下（HR 0.81）> 体脂肪と総死亡リスク：前向きコホート研究のシステマティックレビューと用量反応メタアナリシス

• BMIが正常でも腹部に脂肪が集中している人は、BMIで肥満とされる人より総死亡リスクが高い> 正常体重の中心性肥満：総死亡および心血管死亡への影響

• 内臓脂肪から門脈へ流れ込む遊離脂肪酸と炎症性因子が肝臓を直接さらし、肝インスリン抵抗性と脂肪肝を招くという「門脈説」を検証> 内臓脂肪と代謝性炎症：門脈説の再検討

• 体重の多寡にかかわらず内臓脂肪が2型糖尿病の最大の決定因子であり、そこから放出される遊離脂肪酸が周囲組織のインスリン抵抗性を引き起こす> 内臓脂肪組織：2型糖尿病の隠れた元凶

• ウエスト身長比（WHtR）が高いほど総死亡（HR 1.16〜1.23）と心血管死亡（HR 1.39）のリスクが高い> 死亡予測の簡便な指標としてのウエスト身長比：システマティックレビューとメタアナリシス

• 冠動脈石灰化の新規発症を独立して予測した体格指標はウエスト身長比のみで、その効果はBMI 30未満の層で特に大きい> ウエスト身長比と冠動脈石灰化の発症：ブラジル成人健康縦断研究（ELSA-Brasil）

• 国際基準がウエスト周囲径を必須項目から外した後も、日本の基準だけが必須項目として維持している> 日本におけるメタボリックシンドロームの診断基準と全国健診・保健指導制度

• 日本人56万人のデータで心血管疾患予測に最適なウエスト周囲径は男性83 cm・女性77 cmとなり、現行基準は高リスク者（特に女性）を見逃す> 日本人における心血管疾患予測に最適化されたメタボリックシンドローム新基準の有用性

• 定期的な有酸素運動でウエスト周囲径が平均3.2 cm減り、高強度（−4.2 cm）は中強度（−2.5 cm）より減少幅が大きい> 過体重・肥満の成人における有酸素運動がウエスト周囲径に及ぼす影響：システマティックレビューとメタアナリシス

• 中強度以上の有酸素運動、筋力トレーニング、両者の併用、HIITのいずれも内臓脂肪を減らす> 過体重・肥満者の内臓脂肪に対する各種運動の効果：84件の無作為化比較試験のシステマティックレビューとネットワークメタアナリシス

• 健康な成人が14日間睡眠を1日4時間に制限すると、摂取カロリーが1日308 kcal増え、エネルギー消費は変わらないまま内臓脂肪が約11%増加した> 実験的睡眠制限がエネルギー摂取・エネルギー消費・内臓脂肪型肥満に及ぼす影響

• 「16:08」戦略は、体重、脂肪量、腹部肥満、および炎症を軽減する効果的な戦略であるように見えるが、除脂肪量を減少させる可能性は低い> 早朝の時間制限食は、成人の体重を減らし、除脂肪体重を維持するか？ ランダム化比較試験に関するシステマティックレビューおよびメタ解析

• GLP-1受容体作動薬は内臓脂肪と皮下脂肪をほぼ同程度に減らし、その減少幅は体重減少と相関した> 2型糖尿病患者の脂肪組織に対するGLP-1受容体作動薬の効果：無作為化比較試験のメタアナリシス
• 日本人9万人の12年追跡で、非肥満でも代謝リスク因子を2つ以上持つ人の心血管死亡リスクは肥満者と同等で、超過死亡数はむしろ1.5倍多い> 日本人一般集団におけるメタボリックシンドロームと心血管疾患死亡の関連：肥満者と非肥満者における検討（茨城県健康研究）